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S'affiner avec la marche : Guide perte de poids
Envie de dire adieu à vos rondeurs et de retrouver une silhouette tonique ? La marche, activité accessible à tous et simple à mettre en place, est un allié minceur redoutablement efficace. Alliée à une alimentation équilibrée, elle vous permettra d’atteindre vos objectifs poids durablement et sainement.
Dans cet article, je vous dévoilerai tous les secrets de la marche pour perdre du poids :
- Les bienfaits de la marche pour la perte de poids
- Le nombre de pas idéal pour s’affiner
- Les différents types de marche et leurs avantages
- Le choix des chaussures de marche
- L’importance d’une alimentation équilibrée en parallèle de la marche
- Un programme de marche pour perdre du poids
Perdre du poids avec la marche : bénéfices et atouts
La marche présente de nombreux avantages pour la perte de poids :
- Elle brûle des calories : Plus vous marchez vite et longtemps, plus vous dépensez d’énergie. Une marche rapide de 30 minutes peut vous faire brûler jusqu’à 200 calories, tandis qu’une randonnée de 2 heures peut vous faire brûler jusqu’à 500 calories.
- Elle stimule le métabolisme : La marche favorise une meilleure assimilation des nutriments par l’organisme, ce qui permet de brûler plus de calories même au repos.
- Elle renforce le système cardio-respiratoire : Marcher améliore votre endurance et votre souffle, ce qui vous permet de faire plus d’efforts et de brûler plus de calories.
- Elle tonifie les muscles : La marche sollicite l’ensemble de votre corps, en particulier les jambes, les fessiers, le dos et les abdominaux.
- Elle est accessible à tous : Peu importe votre âge, votre condition physique ou votre niveau de motivation, vous pouvez pratiquer la marche. Il n’y a aucun obstacle à se mettre à la marche, si ce n’est peut-être la motivation !
- Elle est gratuite et pratique : Vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier pour marcher, si ce n’est d’une bonne paire de chaussures. Vous pouvez marcher n’importe où, n’importe quand, sans contrainte.
- Elle est bénéfique pour le moral : Marcher en plein air vous permet de vous relaxer, de vous déstresser et de profiter de la nature. L’air frais et le soleil ont un effet positif sur votre humeur et votre bien-être.
Par exemple, si vous marchez à une vitesse de 6 km/h pendant 30 minutes, vous brûlerez environ 150 calories. Si vous augmentez votre vitesse à 8 km/h, vous brûlerez environ 200 calories. Et si vous faites une randonnée de 2 heures dans les bois, vous pouvez brûler jusqu’à 500 calories !
De plus, la marche stimule votre métabolisme, ce qui signifie que vous continuez à brûler des calories même après avoir arrêté de marcher. Cela vous permet de perdre du poids plus facilement et de le maintenir sur le long terme.
Enfin, la marche est un excellent moyen de renforcer votre système cardio-respiratoire. En marchant régulièrement, vous améliorez votre endurance et votre souffle, ce qui vous permet de faire plus d’efforts dans votre vie quotidienne.
Combien de pas par jour pour s’affiner ?
Le nombre de pas idéal par jour pour perdre du poids dépend de votre objectif et de votre condition physique.
- Pour débuter, commencez par marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Cela vous permettra de vous habituer à la marche et de commencer à brûler des calories.
- Progressivement, augmentez la durée et l’intensité de vos marches. Vous pouvez passer à 45 minutes par jour, puis à 1 heure, etc. Vous pouvez également marcher plus vite ou incorporer des côtes à votre parcours pour augmenter la difficulté.
- Visez un objectif de 10 000 pas par jour pour des résultats optimaux. 10 000 pas correspondent environ à 8 kilomètres de marche.
N’oubliez pas de :
- Commencer doucement et d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de vos marches pour éviter les blessures.
- Vous échauffer avant chaque marche et de vous étirer après.
- Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après votre marche.
- Porter des chaussures de marche confortables et adaptées à votre pied. Nous verrons cela plus en détail dans la prochaine section.
Les différents types de marche pour s’affiner
Il existe plusieurs types de marche, chacun avec ses avantages et ses inconvénients pour la perte de poids :
- La marche classique : C’est la marche la plus simple à pratiquer. Elle consiste à marcher à un rythme modéré, environ 5 km/h. Elle est idéale pour les débutants et permet de brûler des calories en douceur.
- La marche rapide : Plus intense que la marche classique, la marche rapide se pratique à un rythme soutenu, environ 6 à 8 km/h. Elle permet de brûler plus de calories en moins de temps et d’améliorer votre endurance.
- La marche nordique : Cette marche se pratique avec des bâtons. Elle sollicite davantage le haut du corps et permet de brûler plus de calories que la marche classique. Elle est également idéale pour tonifier les bras et les épaules.
- La marche en côte : Monter des côtes est un excellent moyen de se challenger et de brûler plus de calories. Intégrez des côtes à votre parcours de marche habituel pour augmenter la difficulté et l’efficacité de votre séance.
Par exemple, la marche rapide est plus efficace que la marche classique pour brûler des calories. En marchant à 6 km/h pendant 30 minutes, vous brûlerez environ 150 calories, tandis qu’en marchant à 8 km/h pendant 30 minutes, vous en brûlerez environ 200.
Cependant, la marche rapide peut être plus difficile à soutenir pour les débutants. La marche classique est donc un bon point de départ pour se familiariser avec l’activité.
La marche nordique est un excellent moyen de solliciter davantage de groupes musculaires et de brûler plus de calories. Elle peut être plus technique à pratiquer que la marche classique, mais elle est accessible à tous avec un peu d’entraînement.
Enfin, la marche en côte est un excellent moyen de se challenger et de booster vos résultats. Intégrez des côtes à votre parcours de marche habituel 1 à 2 fois par semaine pour en ressentir les bienfaits.
Quelles chaussures privilégier pour la marche ?
Choisir de bonnes chaussures de marche est important pour éviter les blessures et optimiser votre confort. Privilégiez des chaussures :
- Amortissantes pour absorber les chocs au niveau des articulations.
- Souples pour une bonne liberté de mouvement du pied.
- Maintien du pied pour éviter les entorses.
- Respirantes pour une bonne évacuation de la transpiration.
En parallèle de la marche, l’importance d’une alimentation équilibrée pour s’affiner
La marche est une excellente activité physique pour perdre du poids, mais pour des résultats optimaux, elle doit être associée à une alimentation saine et équilibrée.
- Mangez des fruits et légumes à chaque repas. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et ils vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
- Privilégiez les céréales complètes aux céréales raffinées. Les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments, et elles vous aideront à réguler votre glycémie.
- Choisissez des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les légumineuses et les œufs. Les protéines vous aident à construire et à maintenir la masse musculaire, ce qui est important pour brûler des calories au repos.
- Limitez les sucres ajoutés et les graisses saturées. Ces nutriments contribuent à la prise de poids et aux problèmes de santé.
- Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour une bonne santé et elle vous aide à vous sentir rassasié.
Programme de marche pour perdre du poids
Voici un programme de marche simple à suivre pour vous aider à perdre du poids :
- Semaine 1 et 2 : Marchez 30 minutes par jour, 3 fois par semaine, à un rythme modéré (environ 5 km/h).
- Semaine 3 et 4 : Augmentez la durée de vos marches à 45 minutes, 3 fois par semaine.
- Semaine 5 et 6 : Augmentez l’intensité de vos marches en marchant à un rythme plus soutenu (environ 6 km/h), 3 fois par semaine.
- Semaine 7 et 8 : Augmentez la durée et l’intensité de vos marches : 45 minutes à 7 km/h, 4 fois par semaine. Vous pouvez également intégrer 1 séance de marche en côte par semaine.
N’oubliez pas d’adapter ce programme à votre condition physique et à vos objectifs. Si vous êtes débutant, commencez par des marches plus courtes et plus lentes, et augmentez progressivement la durée et l’intensité.
Conclusion
La marche est un moyen simple, efficace et accessible à tous pour perdre du poids et améliorer sa santé. En marchant régulièrement et en adoptant une alimentation équilibrée, vous atteindrez vos objectifs poids durablement et sainement.
Alors, qu’attendez-vous pour enfiler vos chaussures et aller marcher ?
Si vous avez des questions sur la marche pour perdre du poids ou si vous avez besoin d’un programme personnalisé, n’hésitez pas à me consulter !
Auteur : Zinedine, votre coach sportif
Chaque éléments que vous voyez dans mes articles sont approuvés par mes études, mon expérience en salle de sport depuis plusieurs années ainsi que mes coachings en présentiel et à distance. Si vous souhaitez avoir davantage d’informations, vous pouvez consulter les sources présentes ci dessous.
Sources : https://conseilsport.decathlon.fr/marche-sportive-combien-de-temps-pour-perdre-du-poids
https://www.toutelanutrition.com/wikifit/entrainement/fitness-femme/comment-perdre-du-poids-avec-la-marche-a-pied
