L'alimentation en sèche : guide complet

La sèche : définitions

La sèche est une phase de régime alimentaire et d’entraînement visant à perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire. Elle est souvent utilisée par les culturistes et les sportifs pour améliorer leur apparence physique et leurs performances. Je parle plus en détail de la sèche avec un programme dans l’article programme de sèche pour femmes

Définitions

La graisse est un tissu adipeux qui stocke l’énergie sous forme de triglycérides. Elle est présente dans tout le corps, mais elle se concentre principalement dans les zones suivantes :

• Les hanches
• Les cuisses
• Les fesses
• Le ventre

La masse musculaire est la masse de tous les muscles du corps. Elle est essentielle pour la force, l’endurance et la santé générale.

Principes

Créer un déficit calorique : pour perdre de la graisse, il faut consommer moins de calories que ce que l’on brûle. Cela peut se faire en réduisant la quantité de nourriture que l’on mange, en augmentant son activité physique ou en associant les deux.

Exemple

Une personne de 70 kg qui souhaite perdre du poids doit consommer environ 2 500 calories par jour. Si elle souhaite créer un déficit calorique de 500 calories par jour, elle devra consommer 2 000 calories par jour.

Conserver la masse musculaire : pour éviter de perdre de la masse musculaire pendant la sèche, il est important de s’entraîner régulièrement avec des charges lourdes.

Une personne qui souhaite conserver sa masse musculaire doit s’entraîner au moins trois fois par semaine avec des exercices composés, tels que les squats, les deadlifts et les presses.

Vous souhaitez un programme de nutrition 100% personnalisée à votre morphologie, votre objectif avec un suivi 7j/7 pour répondre à vos questions ? Veuillez consulter ma page de programme de nutrition

Quelle alimentation à adopter pour bien sécher ?

L’alimentation est un élément essentiel de la sèche. Elle doit être adaptée aux objectifs de la personne, à son niveau d’activité physique et à son métabolisme.

Les principes de l’alimentation en sèche sont les suivants :

Créer un déficit calorique : comme indiqué précédemment, il est nécessaire de créer un déficit calorique pour perdre de la graisse. Cela peut se faire en réduisant la quantité de nourriture que l’on mange, en augmentant son activité physique ou en associant les deux.

Consommer suffisamment de protéines : les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles. Il est recommandé de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour en sèche.

Choisir les bons aliments : les aliments que l’on consomme en sèche doivent être sains et nutritifs. Il est important de privilégier les aliments complets, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres.

Quels sont les aliments à éviter en sèche ?

Voici quelques exemples d’aliments que vous devriez éviter en sèche :

• Nourriture transformée
• Bonbons et sucreries
• Sodas et boissons sucrées
• Fritures et fast-food
• Viande rouge et charcuterie
• Produits laitiers entiers

Ils sont vos ennemis numéro 1 en sèche de part l’effet néfaste et direct qu’ils vont avoir sur votre sèche.

Quels sont les aliments à privilégier en sèche ?

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des muscles. Elles sont également rassasiantes, ce qui peut aider à réduire les fringales. Vous devriez viser à consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :

• Viande maigre, comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre ou le tofu
• Oeufs
• Produits laitiers faibles en gras
• Légumineuses

Les glucides complexes

Les glucides complexes fournissent de l’énergie durable. Ils sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à favoriser la satiété.

Voici quelques exemples d’aliments riches en glucides complexes :

• Céréales complètes, comme le riz brun, l’avoine, le quinoa ou le sarrasin
• Légumes
• Fruits

Les graisses saines

Les graisses saines sont essentielles pour la santé et la performance. Elles aident à absorber les vitamines liposolubles, à maintenir la santé cardiaque et à réguler la production d’hormones.

Voici quelques exemples d’aliments riches en graisses saines :

• Huiles végétales, comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco ou l’huile de lin
• Noix
• Graines

Combien de calories par jour manger pour sécher ?

Le nombre de calories dont vous avez besoin pour sécher dépend de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité physique et de votre métabolisme. Il est généralement conseillé de créer un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Si vous êtes plus actif, vous pouvez créer un déficit calorique plus important.

Pour calculer votre nombre de calories quotidien, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne ou consulter un diététicien.

Vous souhaitez un programme de nutrition 100% personnalisée à votre morphologie, votre objectif avec un suivi 7j/7 pour répondre à vos questions ? Veuillez consulter ma page de programme de nutrition

Quelles différences d’alimentation pour une femme et un homme en sèche ?

Les hommes et les femmes ont des besoins nutritionnels différents. En général, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes. Les femmes ont également besoin d’une plus grande quantité de fer et de calcium.

Voici quelques conseils d’alimentation spécifiques pour les femmes en sèche :

• Consommez suffisamment de calcium pour renforcer la santé osseuse.
• Prenez des suppléments de fer si vous êtes à risque d’anémie.
• Mangez des aliments riches en phytoestrogènes, tels que les haricots, les lentilles et les noix, pour favoriser la perte de graisse.

Hydration en sèche

Il est essentiel de rester hydraté pendant la sèche. L’eau aide à brûler des calories, à éliminer les toxines et à maintenir la performance physique.

Il est recommandé de boire huit verres d’eau par jour. Vous pouvez également boire des tisanes et des jus de fruits frais.

Comment s’entrainer en sèche ?

L’entraînement est un élément essentiel de la sèche. Il aide à brûler des calories, à préserver la masse musculaire et à tonifier les muscles.

Voici quelques conseils pour vous entraîner en sèche :

Entraînez-vous trois à quatre fois par semaine.

Concentrez-vous sur des exercices composés, tels que les squats, les deadlifts et les presses.

Utilisez des charges lourdes pour stimuler la croissance musculaire.

Prenez des jours de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.

Combien de temps dure une sèche ?

La durée de la sèche dépend de plusieurs facteurs, notamment :

Vos objectifs : Si vous souhaitez perdre un pourcentage de graisse corporelle spécifique, il vous faudra plus de temps que si vous souhaitez atteindre un poids spécifique.

Votre niveau de forme physique : Si vous êtes déjà en bonne forme physique, vous perdrez de la graisse plus rapidement que si vous débutez.

Votre métabolisme : Certaines personnes ont un métabolisme plus rapide que d’autres, ce qui signifie qu’elles brûlent plus de calories au repos.

En général, une sèche dure de 8 à 12 semaines. Cependant, il est possible de raccourcir ou de prolonger cette durée en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Si vous souhaitez perdre un pourcentage de graisse corporelle spécifique, il est important de consulter un coach pour déterminer le déficit calorique nécessaire. Un déficit calorique trop important peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui est contre-productif.

Quel est le meilleur régime pour sécher ?

Il n’existe pas de régime unique qui fonctionne le mieux pour tout le monde. Le meilleur régime pour vous est celui qui vous permet d’atteindre vos objectifs tout en vous permettant de vous sentir bien.

Si vous avez du mal à perdre de la graisse, envisagez de consulter un coach sportif. Ils peuvent vous aider à créer un plan de perte de poids personnalisé et à atteindre vos objectifs.

Quels compléments alimentaires manger en sèche ?

Les compléments alimentaires peuvent être utiles pour soutenir les objectifs de sèche. Voici quelques compléments alimentaires que vous pouvez considérer :

Protéine de lactosérum : La protéine de lactosérum est une source de protéines de haute qualité qui est rapidement absorbée par l’organisme. Elle est essentielle pour la croissance et la réparation des muscles.

Créatine : La créatine est un composé qui aide à produire de l’énergie pendant l’exercice. Elle peut aider à améliorer les performances physiques et à la perte de graisse.

Caffeine : La caféine est un stimulant qui peut aider à augmenter l’énergie et la vigilance. Elle peut également aider à améliorer les performances physiques.

Omega-3 : Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé globale. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque.

Il est important de noter que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée. Ils doivent être utilisés en complément d’une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats.

Menu type d’alimentation en sèche

Voici un exemple de menu type d’alimentation en sèche :

Petit-déjeuner

• 2 œufs
• 100 g de flocons d’avoine
• 1 poignée de fruits frais

Déjeuner

• 150 g de poulet grillé
• 100 g de riz brun
• 1 portion de légumes grillés

Collation

• 100 g de fruits frais
• 1 poignée de noix

Dîner

• 200 g de poisson grillé
• 150 g de légumes cuits

En-cas du soir

• 1 shaker de protéines

Ce menu est simplement un exemple, et vous devrez l’adapter à vos besoins et à vos préférences. Il est important de manger de petites portions régulières tout au long de la journée pour maintenir votre glycémie stable et éviter les fringales.

Les défis psychologiques en sèche

La sèche peut être un processus difficile, et il est important de faire attention à votre santé mentale tout au long de votre parcours. Voici quelques conseils pour gérer les défis psychologiques de la sèche :

Soyez patient. La perte de graisse prend du temps et de la discipline. Il est crucial de ne pas vous décourager si vous ne voyez pas de résultats immédiatement. Apprenez à apprécier le processus et à célébrer vos petites victoires, même si elles sont minimes.

Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous fixez pas un objectif de perte de poids irréaliste qui pourrait vous décourager si vous n’arrivez pas à l’atteindre. Définissez des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis) qui sont adaptés à votre niveau actuel et à votre rythme de progression.

Soyez gentil avec vous-même. La sèche peut être un défi mental et émotionnel. Il est important d’être bienveillant envers vous-même et de ne pas vous critiquer trop durement si vous faites des écarts occasionnels. Apprenez à vous pardonner et à rebondir après ces moments.

Entourez-vous de soutien. N’hésitez pas à parler de votre parcours de sèche à un coach sportif. Le soutien social peut vous motiver et vous aider à rester sur la bonne voie.

Trouvez des activités qui vous plaisent. Il est important de trouver des activités que vous aimez faire pendant votre sèche pour que vous ne vous sentiez pas comme si vous étiez privé de tout plaisir. Cela vous aidera à rester motivé et à maintenir un état d’esprit positif.

Pratiquez la pleine conscience. La pleine conscience peut vous aider à gérer le stress et l’anxiété liés à la sèche. Il s’agit de se concentrer sur le moment présent et d’accepter ses pensées et ses émotions sans jugement.

Ne soyez pas trop dur avec vous-même. Rappelez-vous que la sèche est un processus, et que vous ne deviendrez pas instantanément la personne que vous voulez être. Soyez patient et bienveillant envers vous-même, et célébrez vos progrès, aussi petits soient-ils.