Programme de sèche pour femmes débutant

La sèche est une phase de perte de graisse visant à mettre en valeur la masse musculaire. Elle est souvent suivie par les personnes qui souhaitent améliorer leur silhouette ou leur performance sportive. Un bon programme de sèche pour femme est capital, nous allons découvrir dans cet article ce qu’il faut savoir pour une débutante.

Chapitre 1 : Les principes de la sèche

La sèche repose sur deux principes fondamentaux :

• Une restriction calorique : pour perdre du gras, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que vous n’en brûlez.

Le déficit calorique peut être créé de différentes façons :

* En réduisant la quantité de nourriture que vous mangez
* En augmentant votre activité physique
* En associant les deux

Pour les femmes débutantes, il est important de commencer par une restriction calorique modérée. En effet, une restriction trop importante peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui est contre-productif.

Une bonne façon de calculer votre déficit calorique est d’utiliser une calculatrice en ligne.

• Une augmentation de la masse musculaire : plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps brûle de calories au repos.

L’entraînement musculaire est donc essentiel pour la sèche. Il vous aidera à maintenir votre masse musculaire et à brûler des calories supplémentaires.

Chapitre 2 : L’alimentation

L’alimentation est un élément clé de la sèche. Pour perdre du gras tout en préservant votre masse musculaire, il est important de consommer suffisamment de protéines.

Les recommandations pour les femmes débutantes sont les suivantes :

• 1,5 à 2 g de protéines par kg de poids de corps

Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles. Elles vous aideront à maintenir votre masse musculaire pendant la sèche.

Les sources de protéines les plus riches sont les suivantes :

* La viande maigre (bœuf, poulet, dinde, poisson)
* Les œufs
* Les produits laitiers (yaourt, fromage, lait)
* Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)

En plus des protéines, vous devez également consommer des glucides et des lipides. Cependant, il est important de choisir des glucides complexes et des lipides sains.

Les glucides complexes sont digérés lentement et fournissent de l’énergie durable. Ils sont notamment présents dans les céréales complètes, les légumes et les fruits.

Les lipides sains sont essentiels à la santé et au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont notamment présents dans les huiles végétales, les fruits à coque et les graines.

Exemple de menu

Petit-déjeuner

• 3 œufs
• 1 tranche de pain complet
• 1 fruit

Déjeuner

• 150 g de poisson blanc grillé
• 200 g de légumes cuits
• 100 g de riz complet

Collation

• 30 g de yaourt grec
• 1 poignée de fruits secs

Dîner

• 200 g de poulet grillé
• 300 g de légumes verts
• 100 g de patates douces

Collation avant le coucher

• 30 g de whey protein

Chapitre 3 : L’entraînement

L’entraînement est également important pour la sèche. Il vous aidera à maintenir votre masse musculaire et à brûler des calories.

Les femmes débutantes doivent privilégier les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Ces exercices sont plus efficaces pour la perte de graisse que les exercices monoarticulaires.

Vous devez également vous entraîner régulièrement, au moins 3 fois par semaine.

Exemple de programme d’entraînement

Lundi

• Squats
• Développé couché
• Rowing

Mercredi

• Fentes
• Haltères épaules
• Tractions

Vendredi

• Presse à cuisses
• Haltères biceps
• Haltères triceps

Chapitre 4 : Les conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à réussir votre sèche :

• Soyez patiente : la sèche prend du temps. Ne vous attendez pas à perdre 5 kilos en une semaine.

La perte de graisse est un processus lent et progressif. Il est important de ne pas se décourager si vous ne voyez pas de résultats immédiatement.

• Écoutez votre corps : si vous vous sentez fatiguée, faible ou irritable, réduisez votre déficit calorique ou votre intensité d’entraînement.

Il est important de trouver un équilibre entre la perte de graisse et le maintien de votre santé et de votre bien-être.

• Buvez beaucoup d’eau : l’eau est essentielle à la santé et à la perte de poids. Elle aide à drainer les toxines de l’organisme et à favoriser la sensation de satiété.

Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.

• Pesez-vous régulièrement : peser-vous régulièrement vous aidera à suivre votre progression. Cependant, ne vous focalisez pas uniquement sur la balance. Observez également votre silhouette et vos vêtements.

• Soyez constante : la constance est la clé de la réussite. Essayez de suivre votre programme alimentaire et d’entraînement le plus possible.

Si vous faites des écarts, ne vous laissez pas décourager. Reprenez simplement votre programme dès que possible.

• Faites-vous accompagner : si vous êtes débutante, il peut être utile de vous faire accompagner par un coach sportif ou un diététicien. Ils pourront vous aider à créer un programme adapté à vos besoins et à atteindre vos objectifs.

Conclusion

La sèche est un processus qui demande du temps, de la patience et de la motivation. Cependant, avec de la rigueur et de la discipline, vous pouvez atteindre vos objectifs et obtenir la silhouette que vous souhaitez.