Programme pour femmes végétariennes en sèche

Introduction

Bonjour et bienvenue, aujourd’hui, je vais vous parler d’un sujet qui concerne de plus en plus de femmes : la sèche pour les végétariennes. Vous savez, ce moment où l’on veut perdre du gras tout en gardant sa masse musculaire, pour affiner sa silhouette et se sentir mieux dans son corps. Mais comment faire quand on ne mange pas de viande ni de poisson ? Quels sont les aliments à privilégier et à éviter ? Comment éviter les carences et les fringales ? C’est ce que je vais vous expliquer dans cet article.

Dans cet article, vous allez découvrir :

• Quelle est la différence entre un régime classique et un régime végétarien, quels sont les principes, les types et les exemples de régimes végétariens, et comment les adapter à votre objectif de sèche
• Quels sont les avantages et les inconvénients d’être végétarienne en perte de poids, quels sont les impacts sur votre santé, votre métabolisme, votre silhouette et votre moral, et comment les optimiser
• Quelles sont les carences des végétariennes et comment les prévenir, quels sont les nutriments essentiels à surveiller, quels sont les aliments riches en protéines, en fer, en calcium, en vitamine B12, etc., et quels sont les compléments alimentaires utiles
• Quel est le menu type sur une semaine pour des femmes végétariennes qui souhaitent perdre du poids, quels sont les aliments à privilégier et à éviter, quels sont les portions, les fréquences et les horaires à respecter, et quels sont les conseils pratiques pour le suivre et le modifier

Si vous êtes prête à vous lancer dans cette aventure, n’attendez plus et lisez cet article ! Vous verrez que la sèche n’est pas incompatible avec le végétarisme, et qu’elle peut vous apporter des résultats surprenants !

si vous le souhaitez, vous pouvez consulter on article complet sur les programmes de sèche pour femmes dans lequel vous retrouverez tous les aspects d’une sèche réussie pour les femmes.

Quelle est la différence entre un régime classique et un régime végétarien en sèche?

Un régime classique est un régime qui inclut tous les groupes d’aliments, y compris la viande et le poisson. Un régime végétarien est un régime qui exclut la viande et le poisson, mais qui peut inclure ou non les produits laitiers, les œufs, le miel, etc. Il existe différents types de régimes végétariens, selon le degré de restriction :

• Le végétarisme, qui exclut la viande, le poisson et les fruits de mer, mais qui autorise les produits laitiers, les œufs et le miel
• Le végétalisme, qui exclut tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel
• Le flexitarisme, qui est un végétarisme flexible, qui autorise occasionnellement la consommation de viande, de poisson ou de fruits de mer
• Le pescétarisme, qui exclut la viande, mais qui autorise le poisson et les fruits de mer
• L’ovo-lacto-végétarisme, qui exclut la viande, le poisson et les fruits de mer, mais qui autorise les produits laitiers et les œufs
• L’ovo-végétarisme, qui exclut la viande, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers, mais qui autorise les œufs
• Le lacto-végétarisme, qui exclut la viande, le poisson, les fruits de mer et les œufs, mais qui autorise les produits laitiers

Pour adapter un régime végétarien à votre objectif de sèche, il faut respecter les mêmes principes qu’un régime classique, à savoir :

• Créer un déficit calorique, en consommant moins de calories que ce que votre corps dépense, tout en veillant à ne pas descendre en dessous de vos besoins minimaux
• Augmenter votre apport en protéines, en consommant au moins 1,2 g de protéines par kg de poids de corps, pour préserver votre masse musculaire, augmenter votre satiété et stimuler votre métabolisme
• Réduire votre apport en glucides, en consommant entre 30 et 50% de vos calories sous forme de glucides, en privilégiant les glucides complexes, riches en fibres et à faible index glycémique, pour éviter les pics de glycémie et d’insuline
• Augmenter votre apport en graisses, en consommant entre 20 et 30% de vos calories sous forme de graisses, en privilégiant les graisses insaturées, sources d’oméga-3 et d’oméga-6, pour favoriser la combustion des graisses, la production d’hormones et la santé cardiovasculaire

Quels sont les avantages et les inconvénients d’être végétarienne en sèche pour femmes ?

Être végétarienne en perte de poids présente des avantages, mais aussi des inconvénients, qu’il faut connaître et prendre en compte pour réussir sa sèche.

Les avantages d’être végétarienne en perte de poids sont :

• Une meilleure santé, en réduisant les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, de certains cancers, de surpoids et d’obésité, grâce à la consommation de plus de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, et à la réduction de la consommation de graisses saturées, de cholestérol et de toxines
• Une meilleure digestion, en facilitant le transit intestinal, en évitant les ballonnements, les constipations, les inflammations et les irritations, grâce à la consommation de plus de fibres, de probiotiques et de prébiotiques, et à la réduction de la consommation de produits carnés, difficiles à digérer
• Une meilleure hydratation, en augmentant la consommation d’eau, de fruits et de légumes, riches en eau et en minéraux, et en réduisant la consommation de sel, de sucre et d’alcool, qui favorisent la déshydratation et la rétention d’eau
• Une meilleure satiété, en augmentant la consommation de fibres, de protéines végétales et de graisses insaturées, qui ralentissent la vidange gastrique, augmentent le volume du bol alimentaire et stimulent les hormones de la satiété, et en réduisant la consommation de glucides raffinés, qui provoquent des fringales et des envies de sucre
• Une meilleure éthique, en respectant les animaux, l’environnement et les droits humains, en réduisant la souffrance animale, la pollution, le gaspillage et l’exploitation, et en contribuant à un monde plus juste, plus durable et plus solidaire

Les inconvénients d’être végétarienne en perte de poids sont :

• Une difficulté à couvrir ses besoins en protéines, en fer, en calcium, en vitamine B12, en zinc, en iode, etc., en raison de la restriction ou de l’exclusion de certains aliments d’origine animale, qui sont des sources privilégiées de ces nutriments
• Une difficulté à varier son alimentation, en raison du manque de choix, de disponibilité ou de compatibilité de certains aliments végétariens, notamment dans les restaurants, les cantines, les supermarchés ou chez des amis
• Une difficulté à se faire plaisir, en raison de la frustration, de la lassitude ou de la culpabilité de ne pas pouvoir manger certains aliments que l’on aime, ou que l’on a l’habitude de manger, comme la viande, le poisson, les fruits de mer, etc.
• Une difficulté à se faire accepter, en raison de l’incompréhension, de la critique ou du rejet de certaines personnes, qui ne partagent pas le même mode de vie, les mêmes valeurs ou les mêmes convictions, et qui peuvent remettre en cause, juger ou moquer le choix d’être végétarienne

Quelles sont les carences en sèche des femmes végétariennes et comment les prévenir ?

Les végétariennes sont exposées à un risque de carences en certains nutriments, qui peuvent avoir des conséquences néfastes sur leur santé, leur forme et leur perte de poids. Il faut donc être vigilante et veiller à couvrir ses besoins en ces nutriments, en consommant les aliments adéquats ou en prenant des compléments alimentaires si nécessaire. Voici les principaux nutriments à surveiller :

• Les protéines : les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien de la masse musculaire, ainsi que pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les besoins en protéines sont d’environ 1,2 g par kg de poids de corps par jour, et peuvent être plus élevés en période de sèche. Les sources de protéines végétales sont les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), les céréales complètes (quinoa, riz, avoine, etc.), les noix, les graines, le tofu, le seitan, le tempeh, etc. Il faut veiller à varier et à associer ces sources, pour obtenir un apport complet en acides aminés essentiels, qui sont les composants des protéines.
• Le fer : le fer est un minéral qui participe au transport de l’oxygène dans le sang, à la production d’énergie et à la défense immunitaire. Les besoins en fer sont plus importants chez les femmes, surtout en cas de règles abondantes, et sont de 18 mg par jour. Les sources de fer végétales sont les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs, les épinards, le persil, le cacao, etc. Il faut savoir que le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal, et qu’il faut donc le consommer avec de la vitamine C, qui favorise son assimilation. Par exemple, on peut ajouter du jus de citron à sa salade de lentilles, ou manger une orange après son bol de muesli.
• Le calcium : le calcium est un minéral qui contribue à la santé des os, des dents, des muscles et des nerfs. Les besoins en calcium sont de 900 mg par jour, et peuvent être plus élevés chez les femmes ménopausées. Les sources de calcium végétales sont les produits laitiers végétaux (lait, yaourt, fromage à base de soja, d’amande, de riz, etc.), les légumes verts (brocoli, chou, kale, etc.), les fruits secs (amandes, figues, abricots, etc.), les graines de sésame, le tofu, etc. Il faut également veiller à consommer suffisamment de vitamine D, qui facilite l’absorption du calcium. La vitamine D se trouve dans les champignons, les algues, les produits laitiers végétaux enrichis, ou peut être synthétisée par la peau sous l’action du soleil.
• La vitamine B12 : la vitamine B12 est une vitamine qui intervient dans la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Les besoins en vitamine B12 sont de 2,4 µg par jour, et peuvent être plus élevés chez les femmes enceintes ou allaitantes. La vitamine B12 se trouve uniquement dans les produits d’origine animale, et est donc absente des régimes végétaliens. Il faut donc impérativement prendre un complément alimentaire de vitamine B12, sous forme de comprimés, de gouttes ou d’injections, pour éviter les carences, qui peuvent être graves et irréversibles.
• Le zinc : le zinc est un oligo-élément qui participe à la croissance, à la cicatrisation, à la fertilité et à l’immunité. Les besoins en zinc sont de 12 mg par jour pour les femmes, et peuvent être plus élevés en cas de stress, d’infection ou de blessure. Les sources de zinc végétales sont les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les graines, le tofu, le seitan, etc. Il faut savoir que le zinc végétal est moins bien absorbé que le zinc animal, et qu’il faut donc le consommer avec de la vitamine C, qui améliore son assimilation. Par exemple, on peut ajouter du jus de citron à sa soupe de pois cassés, ou manger un kiwi après son sandwich au seitan.

Programme et menu type sur une semaine pour des femmes végétariennes en sèche ?

Pour vous aider à vous lancer, je vous propose un exemple de menu sur une semaine pour des femmes végétariennes qui souhaitent perdre du poids. Ce menu est adaptable en fonction de votre niveau et de vos envies. N’hésitez pas à le modifier, à le compléter ou à le changer selon vos besoins.

Lundi

• Petit-déjeuner : un bol de muesli avec du lait de soja, des fruits secs et des noix, un verre de jus d’orange
• Collation : une poignée de raisins
• Déjeuner : une salade de quinoa, de tofu, de tomates, de concombre, de feta et de persil, assaisonnée d’huile d’olive et de jus de citron, un yaourt de soja
• Collation : une barre de céréales
• Dîner : une soupe de lentilles, un pain complet, un fromage blanc
• Dessert : une compote de pommes sans sucre ajouté

Mardi

• Petit-déjeuner : un smoothie aux fruits rouges et au lait d’amande, une galette de son d’avoine, un café
• Collation : une banane
• Déjeuner : des lasagnes aux épinards et au fromage, une salade verte, un fruit
• Collation : un carré de chocolat noir à 85%
• Dîner : un curry de pois chiches et de légumes, du riz complet, un yaourt de soja
• Dessert : une salade de fruits frais

Mercredi

• Petit-déjeuner : un bol de fromage blanc avec du miel, des fruits secs et des graines, un thé vert
• Collation : une poignée d’amandes
• Déjeuner : une pizza aux légumes, au fromage et au jambon, une salade verte, un fruit
• Collation : un smoothie aux fruits exotiques et au lait de coco
• Dîner : une omelette aux champignons et au fromage, une salade de carottes râpées, un pain complet
• Dessert : un yaourt de soja

Jeudi

• Petit-déjeuner : un porridge d’avoine avec du lait de riz, des fruits secs et des noix, un verre de jus de pomme
• Collation : une pomme
• Déjeuner : un burger végétal avec du pain complet, de la salade, de la tomate, du fromage et du ketchup, des frites de patate douce au four, un fruit
• Collation : un muffin aux fruits rouges
• Dîner : une salade de pâtes complètes, de haricots rouges, de maïs, de poivron, de fromage et de basilic, assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, un yaourt de soja
• Dessert : une crème dessert

Vendredi

• Petit-déjeuner : un bol de fromage blanc avec de la confiture, des fruits secs et des graines, un café
• Collation : une poignée de noix
• Déjeuner : une salade de riz complet, de tofu fumé, de tomates séchées, de roquette, de parmesan et de pignons de pin, assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, un fruit
• Collation : un yaourt de soja
• Dîner : une quiche aux légumes, une salade verte, un pain complet
• Dessert : une mousse au chocolat

Samedi

• Petit-déjeuner : des pancakes aux fruits rouges et au sirop d’érable, un verre de lait d’amande
• Collation : une clémentine
• Déjeuner : un couscous végétarien, avec des légumes, des pois chiches, des raisins secs, de la semoule et de la sauce harissa, un yaourt de soja
• Collation : un cookie aux pépites de chocolat
• Dîner : une soupe de potiron, un croque-monsieur végétal, avec du pain complet, du fromage, du jambon végétal et de la béchamel, une salade verte
• Dessert : une tarte aux pommes

Dimanche

• Petit-déjeuner : un jus de fruits frais, une tartine de pain complet avec du beurre et de la confiture, un œuf à la coque
• Collation : une barre de céréales
• Déjeuner : des spaghettis à la bolognaise végétale, avec des protéines de soja texturées, des tomates, des carottes, des oignons, de l’ail, du basilic et du parmesan, un fruit
• Collation : un smoothie aux fruits jaunes et au lait de soja
• Dîner : une salade composée, avec de la salade verte, des tomates, du maïs, du fromage, des noix, des croûtons et de la vinaigrette, un pain complet
• Dessert : une crème caramel

Voila ! Vous connaissez désormais les enjeux aux quotidiens pour vous, femme végétarienne voulant perdre du poids, j’espère que cet article vous aura plu !