Programme en salle de sport pour femmes en sèche

Introduction:

Découvrir le chemin vers une silhouette sculptée et une confiance en soi renforcée pendant la période de sèche n’a jamais été aussi motivant. Dans cet article, plongeons dans l’univers de la salle de sport et explorons comment combiner intelligemment la sèche et l’activité physique pour atteindre des résultats durables. Préparez-vous à comprendre l’importance cruciale du sport pendant la sèche et comment créer un programme d’entraînement adapté pour les femmes cherchant à perdre du gras tout en préservant leur précieuse masse musculaire.

Vous êtes une femme en programme de sèche, sachez que j’ai écris un article complet sur le sujet pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids au plus vite ! 

Points abordés dans l’article:

• Pourquoi aller en salle de sport en sèche?

  • Brûler plus de calories grâce à une activité physique régulière.
  • Préserver la masse musculaire et stimuler la synthèse protéique.
  • Améliorer la santé globale et le bien-être émotionnel.

• L’intérêt de créer du muscle pour perdre du gras:

  • Muscle comme allié clé pour augmenter le métabolisme de base.
  • Sculpter la silhouette et renforcer la confiance en soi.

• Quels sont les entraînements à privilégier pour sécher?

  • Combinaison de renforcement musculaire et de cardio.
  • Choix adapté des exercices, intensités, et fréquences.
  • Privilège des exercices polyarticulaires et des entraînements à haute intensité.
  • Préférence pour des sessions courtes mais fréquentes.

• Un programme en trois entraînements par semaine:

  • Jour 1 : Haut du corps (échauffement, circuits, retour au calme).
  • Jour 2 : Bas du corps (échauffement, circuits, retour au calme).
  • Jour 3 : Cardio (échauffement, HIIT, retour au calme).

• Conseils finaux:

  • Adaptabilité du programme en fonction du niveau, du matériel, et des préférences.
  • Priorité au plaisir, à une alimentation saine, et à une activité régulière pour des résultats durables.

Pourquoi aller en salle de sport pour une femme en sèche ?

La sèche est une période où l’on réduit son apport calorique, tout en augmentant son dépense énergétique, pour créer un déficit qui va obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse. Mais ce n’est pas suffisant. Si l’on ne fait pas de sport, on risque de perdre aussi du muscle, ce qui va ralentir le métabolisme, diminuer la tonicité et favoriser l’effet yo-yo. Il faut donc associer la sèche à une activité physique régulière, qui va permettre de :

• Brûler plus de calories, en augmentant le rythme cardiaque, la température corporelle et la consommation d’oxygène
• Préserver la masse musculaire, en stimulant la synthèse protéique, la production d’hormones anabolisantes et la circulation sanguine
• Améliorer la santé, en renforçant le système cardiovasculaire, le système immunitaire, le système nerveux et le système digestif
• Améliorer le moral, en libérant des endorphines, des neurotransmetteurs qui procurent du plaisir, du bien-être et de la confiance en soi

Aller en salle de sport présente donc de nombreux avantages pour les femmes en sèche, à condition de choisir les bons exercices, les bonnes intensités et les bonnes fréquences.

L’intérêt de créer du muscle pour perdre du gras en sèche 

Le muscle est un tissu actif, qui consomme de l’énergie même au repos. Plus on a de muscle, plus on brûle de calories, même sans bouger. Le muscle est donc un allié de taille pour la perte de graisse, car il augmente le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories que le corps dépense pour assurer ses fonctions vitales.

Créer du muscle permet aussi de sculpter sa silhouette, en donnant du volume, de la forme et de la fermeté aux parties du corps que l’on souhaite mettre en valeur. Le muscle permet de dessiner les courbes féminines, de galber les fesses, de tonifier les cuisses, de raffermir les bras, de redresser la posture, etc.

Créer du muscle permet enfin de se sentir plus forte, plus puissante, plus résistante, plus performante. Le muscle est le symbole de la force, de la santé, de la vitalité. Le muscle est le reflet de la confiance en soi, de l’estime de soi, de la fierté de soi.

Créer du muscle n’est pas réservé aux hommes, ni aux culturistes. Créer du muscle est bénéfique pour toutes les femmes, qui veulent perdre du gras, se sentir bien dans leur corps et dans leur tête.

Quels sont les entraînements à privilégier pour sécher quand on est une femme?

Pour sécher, il faut combiner deux types d’entraînements : le renforcement musculaire et le cardio. Le renforcement musculaire va permettre de créer du muscle, de maintenir le métabolisme élevé et de donner du relief au corps. Le cardio va permettre de brûler des calories, de mobiliser les graisses et de renforcer le cœur. Il faut donc alterner les séances de renforcement musculaire et les séances de cardio, en respectant les principes suivants :

• Choisir des exercices adaptés à son niveau, à ses objectifs et à ses préférences. Il existe une multitude d’exercices possibles, que ce soit avec des machines, des poids libres, des élastiques, des kettlebells, des TRX, etc. Il faut varier les exercices, les charges, les répétitions, les séries, les temps de repos, pour éviter la routine et la stagnation.
• Privilégier les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les dips, les burpees, etc. Ces exercices sont plus efficaces, plus complets et plus intenses que les exercices isolés, qui ne ciblent qu’un seul muscle, comme les curls, les extensions, les élévations, etc.
• Privilégier les entraînements à haute intensité, qui vont créer un stress métabolique, c’est-à-dire une augmentation de la demande en oxygène et en énergie du corps. Ces entraînements vont provoquer un effet dit “afterburn”, qui va prolonger la combustion des calories après la séance, pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours. Il existe différents types d’entraînements à haute intensité, comme le HIIT (High Intensity Interval Training), le circuit training, le Tabata, etc.
• Privilégier les entraînements courts, mais fréquents. Il vaut mieux faire des séances de 30 à 45 minutes, 3 à 5 fois par semaine, que des séances de 2 heures, une fois par semaine. Les entraînements courts, mais fréquents, vont permettre de maintenir une stimulation musculaire constante, de favoriser la récupération et d’éviter le surentraînement.

Un programme en trois entraînements par semaine pour femme en sèche

Pour vous aider à vous lancer, je vous propose un exemple de programme en trois entraînements par semaine, avec un jour haut du corps, un jour bas du corps et un jour cardio. Ce programme est adaptable en fonction de votre niveau, de votre matériel et de vos envies. N’hésitez pas à le modifier, à le compléter ou à le changer selon vos besoins.

Jour 1 : Haut du corps

• Échauffement : 10 minutes de cardio léger (vélo, rameur, tapis de course, etc.)
• Circuit 1 : 3 tours de 10 répétitions de chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque tour
  • Pompes
  • Tirage horizontal avec élastique
  • Dips sur banc
  • Curl biceps avec haltères
• Circuit 2 : 3 tours de 10 répétitions de chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque tour
  • Développé couché avec haltères
  • Rowing unilatéral avec haltère
  • Élévations latérales avec haltères
  • Extension triceps avec haltère
• Retour au calme : 10 minutes de stretching

Jour 2 : Bas du corps

• Échauffement : 10 minutes de cardio léger (vélo, rameur, tapis de course, etc.)
• Circuit 1 : 3 tours de 10 répétitions de chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque tour
  • Squats avec haltères
  • Fentes avant avec haltères
  • Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
  • Hip thrust avec haltère
• Circuit 2 : 3 tours de 10 répétitions de chaque exercice, avec 30 secondes de repos entre chaque tour
  • Goblet squat avec kettlebell
  • Fentes sautées
  • Swing avec kettlebell
  • Abdos crunch
• Retour au calme : 10 minutes de stretching

Jour 3 : Cardio

• Échauffement : 10 minutes de cardio léger (vélo, rameur, tapis de course, etc.)
• HIIT : 20 minutes de 30 secondes d’effort intense, suivies de 30 secondes de récupération, en alternant (si possible) les exercices suivants :
  • Burpees
  • Corde à sauter
  • Montées de genoux
  • Squats sautés
  • Box jumps
  • Mountain climbers
  • Sprints
  • Jumping jacks
• Retour au calme : 10 minutes de stretching

Voilà, vous avez maintenant un programme en salle de sport pour femmes en sèche. Bien sûr, il ne s’agit pas de le suivre à la lettre, mais de vous en inspirer pour créer votre propre programme personnalisé, en fonction de vos besoins, de vos objectifs et de vos envies. N’oubliez pas que le plus important est de vous faire plaisir, de manger sainement et de bouger régulièrement. Ainsi, vous pourrez perdre du gras, gagner du muscle et vous sentir bien dans votre corps et dans votre tête. 😊