La sèche (durée, protéines, thé vert, menu,sport...)

1. Qu’est-ce que la sèche ?

Imaginez votre corps comme une sculpture recouverte d’une fine couche de marbre. La sèche, c’est comme sculpter ce marbre pour faire ressortir les muscles, ces magnifiques formes que vous avez patiemment construites grâce à vos efforts en salle de sport.

En clair ? On cherche à éliminer le gras qui cache vos muscles pour qu’ils se définissent et deviennent plus visibles.

Concrètement, cela se traduit par :

• Une diminution de l’apport calorique : On mange un peu moins qu’en temps normal pour créer un déficit calorique, ce qui oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie.
• Un maintien, voire une augmentation de l’activité physique : L’entraînement permet de maintenir la masse musculaire et de stimuler le métabolisme, ce qui favorise la perte de graisse.

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2. Quel est l’intérêt de la sèche dans le sport ?

Les athlètes et les pratiquants de musculation ne sont pas les seuls à pouvoir tirer profit de la sèche.

• Améliorer la performance physique : En perdant du poids superflu, vous gagnez en agilité et en endurance. Cela peut être bénéfique pour tous les sports, que vous soyez coureur, cycliste, nageur ou encore amateur de sports de combat.
• Définir la musculature : La sèche permet de sculpter votre corps et de mettre en valeur vos muscles. C’est un objectif souvent recherché par les pratiquants de musculation, mais aussi par ceux qui souhaitent simplement se sentir plus à l’aise dans leur peau.
• Augmenter la confiance en soi : Se sentir bien dans son corps et assumer sa silhouette peut booster votre confiance en vous. Cela peut avoir un impact positif sur tous les aspects de votre vie, du travail aux relations personnelles.

3. Pourquoi la sèche est très répandue en musculation ?

En musculation, la sèche est souvent pratiquée après une phase de prise de masse qui vise à augmenter le volume musculaire. Cette phase de prise de masse s’accompagne généralement d’une augmentation de la masse grasse. La sèche permet ensuite de définir les muscles acquis et de leur donner un aspect plus sculpté.

C’est un peu comme sculpter une statue dans de l’argile. D’abord, on ajoute de la matière pour créer les formes générales. Ensuite, on affine les détails et on enlève l’excédent pour révéler la beauté de la sculpture.

4. Quoi manger pendant la sèche ?

L’alimentation joue un rôle crucial dans la réussite de la sèche. Il ne s’agit pas de se priver de manger, mais de faire des choix judicieux pour apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner et pour brûler des graisses.

Voici quelques principes clés à suivre :

• Privilégier les aliments riches en protéines maigres : Viande blanche (poulet, dinde, lapin…), poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras (fromage blanc, yaourt grec)… Les protéines sont essentielles pour préserver votre masse musculaire pendant la sèche.
• Consommer des glucides complexes : Céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes complètes…), pain complet, patate douce… Les glucides complexes vous procurent de l’énergie durable et aident à réguler votre glycémie.
• Faire le plein de fibres : Fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)… Les fibres favorisent la satiété.

• Choisir des lipides sains : Huile d’olive, avocat, noix, graines… Les lipides sains sont importants pour le bon fonctionnement de votre organisme et contribuent à la sensation de satiété.
• Limiter les sucres ajoutés et les aliments transformés : Bonbons, sodas, plats préparés… Ces aliments sont riches en calories et pauvres en nutriments, ils sont donc à limiter autant que possible pendant la sèche.
• Rester hydraté : Il est important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour favoriser l’élimination des toxines et maintenir votre corps hydraté.

Voici un menu type pour une journée de sèche :

• Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec du lait écrémé et des fruits rouges, un œuf dur et un café sans sucre.
• Collation matinale : Une poignée d’amandes et un yaourt grec.
• Déjeuner : Salade de poulet grillé, quinoa et légumes verts, vinaigrette à l’huile d’olive et au citron.
• Collation après-midi : Un morceau de fruit et une poignée de noix.
• Dîner : Pavé de saumon vapeur, riz complet et brocolis.
• Collation du soir : Fromage blanc 0% et une pomme.

N’oubliez pas de moduler ce menu en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Il est important de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir un programme alimentaire personnalisé qui vous permettra d’atteindre vos objectifs en toute sécurité.

Liste d’aliments à favoriser en sèche :

• Protéines maigres : Viande blanche (poulet, dinde, lapin…), poisson, œufs, produits laitiers faibles en gras (fromage blanc, yaourt grec…).
• Glucides complexes : Céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes complètes…), pain complet, patate douce.
• Fibres : Fruits, légumes, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
• Lipides sains : Huile d’olive, avocat, noix, graines.
• Eau : Il est important de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Aliments à limiter :

• Sucres ajoutés : Bonbons, sodas, gâteaux…
• Aliments transformés : Plats préparés, fast-food…
• Matières grasses saturées et trans : Viandes grasses, charcuterie, produits laitiers entiers, pâtisseries industrielles…

5. Quand commencer une sèche avant l’été ?

Le moment idéal pour commencer une sèche dépend de vos objectifs et de votre niveau de départ. En général, il est recommandé de commencer 8 à 12 semaines avant l’événement pour lequel vous souhaitez être au top de votre forme.

Par exemple, si vous souhaitez avoir un corps sculpté pour l’été, vous pouvez commencer votre sèche en avril ou en mai.

Il est important de ne pas s’y prendre à la dernière minute, car la sèche demande du temps et de la rigueur.

Voici quelques facteurs à prendre en compte pour déterminer le moment opportun pour vous :

• Votre niveau de condition physique : Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par une phase de prise de masse avant de vous lancer dans la sèche.
• Vos objectifs : Plus vos objectifs sont ambitieux, plus vous aurez besoin de temps pour les atteindre.
• Votre mode de vie : Si vous avez un emploi du temps chargé, il est important de choisir une approche de sèche qui soit compatible avec vos contraintes.

6. Comment adapter son entraînement pendant une sèche ?

L’entraînement est tout aussi important que l’alimentation pour réussir une sèche.

Voici quelques conseils pour adapter votre entraînement :

• Privilégier la musculation avec charges lourdes : La musculation permet de maintenir votre masse musculaire et de stimuler votre métabolisme, ce qui favorise la perte de graisse.
• Intégrer du cardio : Le cardio permet de brûler des calories et de améliorer votre condition physique. Vous pouvez opter pour des séances de course à pied, de natation, de vélo ou de tout autre sport que vous aimez.
• Réduire la durée des séances : Pendant la sèche, votre corps a besoin de plus de repos pour récupérer. Il est donc important de ne pas surcharger votre entraînement. Raccourcissez légèrement la durée de vos séances, mais maintenez l’intensité.
• S’hydrater et se nourrir avant, pendant et après l’entraînement : Il est important de bien s’hydrater et de manger des aliments riches en protéines et en glucides complexes avant, pendant et après l’entraînement pour optimiser vos performances et favoriser la récupération.
• Ecouter son corps : Il est important de savoir s’écouter et de ne pas forcer sur votre corps si vous vous sentez fatigué ou courbaturé. Prenez des jours de repos si nécessaire.

N’oubliez pas de consulter un coach sportif ou un préparateur physique pour obtenir un programme d’entraînement personnalisé qui correspond à vos besoins et à vos objectifs.

7. Combien de protéines manger en sèche ?

Les protéines sont essentielles pour préserver votre masse musculaire pendant la sèche.

Il est généralement recommandé de consommer 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 112 et 140 grammes de protéines par jour.

Voici quelques sources de protéines maigres :

• Viande blanche : Poulet, dinde, lapin…
• Poisson : Saumon, cabillaud, thon…
• Œufs
• Produits laitiers faibles en gras : Fromage blanc, yaourt grec…
• Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges…

Il est important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée en consommant des sources de protéines à chaque repas et collation.

8. Les 3 secrets de la sèche ?

1. La patience : La sèche est un processus qui prend du temps. Il ne faut pas s’attendre à des résultats miraculeux du jour au lendemain. Soyez patient et persévérant, et vous finirez par atteindre vos objectifs.
2. La rigueur : La sèche demande de la rigueur tant au niveau de l’alimentation que de l’entraînement. Il est important de respecter votre programme et de ne pas faire d’écarts.
3. Le plaisir : Il est important de prendre du plaisir pendant la sèche. Si vous ne faites que des choses que vous n’aimez pas, vous risquez de craquer. Choisissez des aliments que vous aimez et des exercices que vous trouvez agréables.

9. Le thé vert en sèche : efficace ?

Le thé vert est une boisson qui présente de nombreux bienfaits pour la santé.

Certaines études suggèrent qu’il pourrait également être utile pour la perte de graisse.

Le thé vert contient des catéchines, des antioxydants qui auraient la capacité d’augmenter la thermogenèse et de favoriser l’oxydation des graisses.

Cependant, il est important de noter que les preuves scientifiques sur l’efficacité du thé vert pour la sèche ne sont pas encore concluantes.

Il est donc difficile de dire s’il s’agit d’un véritable atout pour la perte de graisse.

Quoi qu’il en soit, le thé vert est une boisson saine et rafraîchissante qui peut être intégrée à votre programme de sèche.

N’hésitez pas à en boire tout au long de la journée.

10. Quand arrêter sa sèche ?

Il n’y a pas de règle générale pour savoir quand arrêter sa sèche.

Cela dépend de vos objectifs et de vos résultats.

Si vous êtes satisfait de votre silhouette, vous pouvez arrêter votre sèche.

Si vous souhaitez continuer à perdre du gras, vous pouvez poursuivre votre programme pendant quelques semaines supplémentaires.

Il est important de ne pas prolonger la sèche trop longtemps, car cela pourrait entraîner une perte de masse musculaire et une fatigue importante.